不安やストレスに効果的!どこでも【1分】でできる解消法とは?

最近新型コロナの影響もあり、不安で寝つきが悪くなったり、夫婦や親子関係が悪くなったりと不安ストレスに悩む方も多いのではないでしょうか。

気分転換に、ぱぁっと飲みに行ったり、お出かけを気軽にしたいけれども、それもなかなか気が進まなかったりしますよね。

今回は、「呼吸」という不安やストレスと一見関係なさそうに見えるアプローチから、不安やストレスの解消に効果的な方法を紹介したいと思います。

1分あればできるアプローチ、どこでも気が向いたらできる簡単な方法です。

ぜひお試しあれ!

 



不安やストレスの解消に効果的な呼吸法の紹介の前に

不安やストレスの解消に効果的な呼吸法の紹介の前に

まず、自分の不安やストレスを受け入れよう

私たちの生活リズムや環境は、常に変化が伴います。

さらに新型コロナの影響もあり、私たちの生活リズムや環境は、1ヶ月単位で大きく変化するものとなりました。

人間には、自分の安全と健康を守るために、今ある生活リズムや環境を維持したいと思う心が、もともと備わっています。

でも、今は現状維持どころか、過去の経験から予測することができない状況が続いていますよね。

そんな中、将来への不安を感じることはとても自然なこと。

また、毎日忙しく過ごしていた私たちにとって、これほどまでに、小さな空間とコミュニティで過ごす、つまりお家で家族あるいは一人で過ごす時間も今までありませんでした。

家族と言っても他人ではありますし、意見の相違もたくさんありますよね。

イライラするのも仕方ありません。

まずは、その不安イライラ、無視をするのではなく、受け入れてあげてください。

 

負のスパイラルにはまったら、身体からのアプローチがおすすめ

将来への不安や対人関係などのストレスを感じることは、とても自然なことであることはわかったけど、不安やイライラが大きくなるばかり。

逃げ出せたらいいけど、そういうわけにもいきません。

考えれば考えるほど、不安イライラが膨らんできて、苦しい時もありますよね。

そんな時にオススメの方法が、意識的に行う「呼吸」です。

身体と心は、自分が思うよりはるかに深く密接に繋がっています。

不安やイライラなどの心の感情を上手くコントロールできない時は、身体のコントロールからのアプローチをとりましょう。

意識的に呼吸を行うと、不思議と心が落ち着いてくる自分を発見できると思います。

 

不安やストレス解消に 意識的な呼吸のやり方とは?

不安やストレス解消に 意識的な呼吸のやり方とは?

呼吸の効果

呼吸法の紹介の前に、なぜ呼吸という身体のコントロールが、不安やストレスの解消につながるのかを説明したいと思います。

深い呼吸をすると、私たちの自律神経のうち、リラックスしている時に優位になる副交感神経が活発になります。

すると、脳波を刺激した後に、脳からセロトニンという物質が排出されます。

セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、最近人気のホルモンなので聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

セロトニンには、爽快感のほか、不安感やストレスを抑える働きがあるため、結果的に、呼吸を通して不安やイライラの解消に繋がります。

ゆっくりとした呼吸は、科学的にも効果があることがわかりますよね。

また、少し哲学的な効果としては、息を「吸う」「止める」「吐く」という行為をコントロールする練習は、自分の言動や行動を意識的に行うことにつながると考えられています。

とっさの反応やふと思い浮かぶネガティブな感情を一度自分自身で捉え、どのような言動や行動をとるかを選択できるようになると、不安やストレスを増大させずに解決へと導くヒントを得られるかもしれません。

 

行う時間や場所に決まりはない

道具を必要としないため、電車の中や、トイレに立ち寄ったとき、会社のデスクに座っている時など、どこでもできるのが意識的に行う「呼吸法」です。

また、呼吸法の実施時間には決まりがありません。

1分でも意識的な呼吸をすると、心の少しの変化が感じられることでしょう。

時間がある場合、5~15分程度行うことをおすすめします。

 

呼吸法のやり方

呼吸法の具体的なやり方を紹介します。

場所は、どこでも構いませんが、お家で座って行う場合は、クッションなどの上に座り、楽な姿勢で壁に背中をつけた状態で行うのも良いでしょう。

  1. 背筋を伸ばし、可能であれば目を閉じます。
    (背筋を伸ばすことで、呼吸の通りをよくします)
  2. 鼻から息を吸い、お腹、胸、そして鎖骨あたりまでいっぱいに空気を入れましょう。
  3. 2~3秒間、自然に息を止めます。
  4. 意識的にゆっくりと、均等な強さで鼻から息を吐きます。
    (息を完全に吐き切るのもポイントです)
  5. 慣れてきたら、以下に示す順番と割合で、息を「止める」「吐く」時間を長くしてみてください。
【呼吸の長さ】

① 吸う1:止める1:吐く1
② 吸う1:止める2:吐く2
③ 吸う1:止める4:吐く2

呼吸のお供に

呼吸法を行う際に、お部屋で行うのであれば、お気に入りの香りのするルームスプレーキャンドルを灯すのがおすすめ

深い呼吸をする度に、自分のお気に入りの香りを感じることができるため、さらに深く呼吸をしたくなりますよ。

また、ラベンダーマンダリンなどのエッセンシャルオイルを使用するのも良いでしょう。

エッセンシャルオイル自体が持つ香りの効果との相乗効果により、さらに気分がスッキリします。

 

次のステップとしておすすめ 呼吸に意識を向けた瞑想

一時的な対処法ではなく、心を日常的に落ち着かせたいなと思う時は、生活に瞑想を取り入れるのはいかがでしょうか。

瞑想に抵抗がある方もいらっしゃるかもしれませんが、ただ、自分の呼吸に意識を向け、座っているだけで構いません。

毎日10分瞑想を行うだけでも、早い人は3日後にはいつものより心が落ち着いているのが感じられるでしょう。

心に余裕が生まれると、自分の行動にゆとりと選択が生まれます

 

【まとめ】不安やストレス、無視せず呼吸法で解消

今回紹介した不安やストレス解消の呼吸法は、どこでもできてしまう身体からのアプローチです。

不安やストレスを感じている時、ぜひ自分に寄り添うように、意識的に呼吸を行い、自分に優しくしてあげてください(*´艸`*)