雨の日の肩コリ解消に! 自宅でできる【図解】簡単ストレッチ

曇りの日や雨の日が続くと、肩コリが辛くてやる気が落ちたり、肩コリが原因で頭痛がする方も多いのではないでしょうか。

肩コリ解消には、肩だけでなく、肩まわり全体の筋肉をほぐしてあげることが大切。

また、肩まわりの緊張がほぐれると呼吸もしやすくなり、季節の変わり目で乱れがちな自律神経も整えることができます。

整体やマッサージに毎日行くというのは難しい方がほとんどだと思いますので、自宅で簡単にできる、肩コリに効く簡単ストレッチを紹介します。

ぜひ、テレビを見ている時間や寝る前のゆっくりした時間に試してみてくださいね。

定期的にやると少しずつ、肩が楽になっていくのが感じられるかと思います。

 



肩コリに効く簡単ストレッチに入る前に

肩コリに効く簡単ストレッチに入る前に

肩まわり全体をほぐすことが大事

肩が痛い時ってついつい、肩のてっぺんの部分をぎゅうぎゅう押してみたりしませんか。

一瞬楽になったような気もしますが、実は肩コリ解消には、肩だけでなく、肩まわり全体の筋肉を緩ませてあげることが大事。

肩まわり全体の筋肉が緩むと、血行が良くなり、肩まわり周辺に溜まった老廃物を流すことができます。

脇や身体の前面(鎖骨や胸あたり)の筋肉も一緒にほぐしてあげましょう。

ストレッチ中は深く呼吸し、吐く時に脱力しよう

これから紹介するストレッチを行う時、初めのうちは、痛いと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

痛いと感じると、ついつい身体に力が入ってしまい、筋肉はカチカチの緊張状態(コリ状態)に。

身体に力が入った状態でストレッチをしても、残念ながら筋肉を緩ませることができません。

また、忙しい生活に慣れている私たちは、身体が常に緊張状態にあります。

そのため、筋肉を緩めるという感覚がわからない、という方もいらっしゃるかと思います。

そこで重要となるポイントが、「深く呼吸をし続ける」ということと、「吐く時に脱力を意識する」ことです。

私たちの身体は、息を吸う時に緊張状態となり、息を吐く時に弛緩状態になります。

その仕組みを利用し、痛みを感じていたとしても、息を吐く時に意識的に力を抜くことで、しばらくするとその痛みが減少していくのが感じられると思います(人によりますが、30秒〜2分程度)。

もし、力の抜き方がわからない場合は、寒い日に温かいお風呂に入った瞬間の感覚や、南国ビーチのベンチで美味しい飲み物を飲みながらリラックスしているときの感覚を想像してみてくださいね。

 

肩コリ改善ポーズ:胸を開く

肩コリ改善ポーズ:胸を開く

どうやってやるの?

  1. 左の肘を曲げた状態で、肘を肩の高さまで上げます。
  2. その状態を保ったまま、左の脇腹を下にして床に寝転がりましょう。
  3. 左肘は約100度に開いて、手のひらを床につけます。
  4. 両膝を折り曲げて、両足を揃えます。
  5. 準備ができたら、右手で床を押しながら、胸・おへそを右側に向けます。
  6. 呼吸を繰り返しながら、右側に向けた身体をさらに天井に向けるように開いていきます。
    ※一気に身体を開こうとせず、呼吸に合わせて徐々に胸のきわがストレッチされていくのを感じましょう。
  7. 同様の動作を反対側でも行います。

コツ・注意点

  • 無理をすると攣ったり(つったり)することがあります。呼吸をしながら、徐々に身体がほぐれていくのを待ちましょう。
  • 慣れてきたら、上の膝を少し持ち上げて膝同士を離し、さらに胸・おへそを天井に向けるように身体を開くのも良いでしょう。
  • 肩甲骨を寄せるように意識をするとさらにストレッチが深まります。

 

肩コリ改善ポーズ:肩甲骨剥がし1

肩コリ改善ポーズ:肩甲骨剥がし1

どうやってやるの?

  1. 四つ這いの姿勢になり、肩の下に手首、お尻の下に膝をつきます。
  2. 息を吐きながら、右手を左手と左足の間に入れ、できるだけ遠くに手を伸ばします。
  3. 骨盤の位置を保ったまま、右肩と頭を床に下ろし、右の手のひらを天井に向けましょう。
  4. 左手は耳の横からまっすぐ上に伸ばします。
  5. その姿勢を保ったまま、数回呼吸を行います。
  6. 同様の動作を反対側でも行います。

コツ・注意点

  • 骨盤が左右前後にズレやすいポーズですので、足でしっかりと床を踏み込み、骨盤の位置を保つことを意識します。
  • みぞおちの下らへんから身体をねじりましょう。
  • 下の伸ばしている手を遠くに伸ばすように意識すると、肩甲骨あたりがほぐれていくのを感じることができます。
  • 首に力が入りやすいので、首は床につけて、脱力します。

 

肩コリ改善ポーズ:肩甲骨まわり

肩コリ改善ポーズ:肩甲骨まわり

どうやってやるの?

  1. あぐらの姿勢になり、両手を絡ませて両腕で大きな輪っかを作ります。
    ※あぐらの姿勢が辛い場合は、写真のようにお尻の下にクッションやブロックなどを敷きます。
  2. 息を吐きながら、両手で大きなボールを抱え込むように背中を丸めます。
  3. 息を吸いながら、手のひらを返して天井へ運び、手のひらで天井を押すように背伸びをします。
  4. 2、3の動作を5回程度、呼吸とともに繰り返します。
  5. 再び、背中を丸めて両腕で大きな輪っかを作った状態に戻ったら、両手で横向きの8の字を描くように腰から身体を左右へ揺らします。
    背中を丸めて両腕で大きな輪っかを作った状態

コツ・注意点

  • 背中を丸める際は、肩甲骨同士を引き離すイメージを持ち、おへそを覗き込みます。
  • 横向きの8の字を描くように左右に揺らす際は、腕だけでなく、上半身全体を使って大きく動かすと背中まわりの筋肉がストレッチされやすいです。

 

肩コリ解消ポーズ:首まわり

肩コリ解消ポーズ:首まわり

どうやってやるの?

  1. あぐらの姿勢になります。
  2. 左の手の先を左のお尻の横30cm付近につきましょう。
  3. 右手で左のこめかみ付近を捉えます。
  4. 息を吐きながら、ゆっくり首を真横(右側)に倒します。
  5. 数回呼吸をし、首がストレッチされていくのを感じます。
  6. 慣れてきたら、頷くように頭を前後にゆっくり振り、首の違う部分もストレッチしていきます。
  7. 同様の動作を反対側でも行います。

コツ・注意点

  • 床についている手の先とこめかみを掴んでいる手で優しく引っ張り合うように首をストレッチします。
  • 無理に首をストレッチしようとすると首を痛める原因になりますので、呼吸をしながら徐々にストレッチしましょう。

 

肩コリ解消ポーズ:肩甲骨剥がし2

肩コリ解消ポーズ:肩甲骨剥がし2

どうやってやるの?

  1. 足を腰幅にひらき、人差し指同士が並行になるようにつま先を前に向けて立ちます。
  2. 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
  3. 膝を軽く折り曲げたら、お腹と前ももをくっつけるように前屈をしましょう。
  4. 息を吸い、手首を天井に引き上げながら、もう一度肩甲骨を寄せる意識をして背中を引き締めます。
  5. 息を吐きながら、手首を手前に倒していきましょう。
    ※呼吸とともに、肩関節から肩を回すように手首を徐々に倒していきます。
  6. 数回呼吸をし、肩まわりの筋肉がストレッチされるのを感じます。
  7. 息を吸いながら、手首に引っ張られるように、上半身をゆっくりと起こし、手をほどきます。

コツ・注意点

  • 両手を後ろで組む際、胸を張った後に、5cmほどさらに手首を下げるとストレッチしやすいです
  • お腹と前ももがくっつかずに背中が丸まる場合は、お腹と前ももがくっつく位置まで膝を深く折り曲げます。
  • 無理に倒すと肩を痛めるので、気持ちいいと思う範囲で行いましょう。

 

【まとめ】一日のパソコン業務や家事で凝った肩を簡単ストレッチほぐそう!

毎日の生活は、スマホ、家事やパソコン業務など前かがみになる姿勢ばかり。

これではなかなか肩コリから抜け出せないですよね。

紹介した自宅で簡単にできるストレッチを、隙間時間に行って、肩コリを解消してくださいね。

コリを明日に蓄積せず、雨の日にも負けない身体づくりしましょう♡