コロナウイルスの感染が拡大する中、スポーツジムでのクラスターが発生したり、ジムが閉鎖、入場制限される所が増えています。

私の通っているジムでも、体温チェック⇒20人の入場制限⇒市外の人利用禁止という流れになりました。市外から通っていた私は、ジムの利用が出来なくなり、「運動できない!!」という状況が続いてしまいました。

そこで、思うように運動が出来ない人のために、気軽にできる運動を紹介していきたいと思います。



簡単にできる有酸素運動は?

ジム通いの人は、有酸素運動・筋力トレーニングの組み合わせで、トレーニングをしている人も多いと思います。

例えば、脂肪を燃焼させてダイエットをしたい人は、筋力トレーニングをした後に、有酸素運動を取り入れることで、脂肪が効果的に燃焼しやすくなります。女性の方できれいな体型維持のためにトレーニングをする人には、有酸素運動の後に筋力トレーニングをすることで、つけたいところに筋肉をつけていくことが出来やすくなります。

それ以外でもジムでは、体のウォーミングアップで有酸素運動系の機械に乗る人も多いと思います。ジムではエアロバイクやトレッドミル系の機械があるから気軽に有酸素運動が取り入れられて便利ですよね。マシーンに乗らないでできる有酸素運動で思いつくのは水泳・ジョギング・ウォーキング・エアロビクス、サイクリングといった感じだと思います。

水泳は家でするのは難しいし、このコロナ渦では閉鎖・制限されていると思います。次は、おすすめの有酸素運動について、まとめていきたいと思います。

有酸素運動は20分以上することがおすすめ

有酸素運動は20分以上することで、身体の中のグリコーゲンが脂肪として燃焼されていきます。

ダイエット目的で脂肪を燃焼させて、有酸素運動を取り入れるには、20分以上の運動をしないと効果が発揮されません。

20分も運動を続けるのは大変って思う方も多いと思います。

でも20分はずっとでなくてもいいんです。小刻みにいくつかの運動を組みあわせることで、有酸素状態が維持できます。運動の組み合わせ次第で、効率的に有酸素運動ができるんです。

おすすめは ジョギング+ウォーキング

そこで私がおすすめしたいのは、ジョギング+ウォーキングを交互にする運動です。

ジョギングも3分間ぐらいなら続く人も多いと思います。ジョギングを3分間やった後に、ウォーキングを3分間していきます。この2つを交互に繰り返していくことで、身体を有酸素状態に早く持っていき、長く有酸素状態を維持することが出来るのです。

ジョギング+ウォーキングの効果的なやり方

まずはジョギングを3分間行います。全速力ではなく、ややきつめのジョギングがよいでしょう。心拍数が110~120の数になるぐらいを目安に、ジョギングをしていきましょう。

3分間経ったら、ややきつめのウォーキングを行います。背筋をしっかりと伸ばして、大股で歩幅を広げて手を前後に振って、3分間のウォーキングをしていきます。

このジョギング+ウォーキングを交互に繰り返していきましょう。約20分間を目安に行うことで、短い時間で効率的に有酸素運動をすることができます。