バランスボールをはじめよう【選び方のポイント・おすすめトレーニング】

自宅で手軽に始められるバランスボール

軽い運動からダイエットやシェイプアップまで、幅広い使い方が可能です。

バランスボールをはじめようか悩んでいる方!

選び方のポイントやおすすめのトレーニングなどをまとめてみました。



バランスボールの選び方

【サイズ】

バランスボールにはいくつかの大きさがあります。
下記の表を目安に、自分の身長に合ったサイズ選びをしましょう。

身長 ボールのサイズ
140cm ~ 155cm 55cm
155cm ~ 175cm 65cm
175cm 以上 75cm

数字だけではどれを選べばいいか悩んでしまう方は、
バランスボールに座った時にひざが90度になるものを選びましょう。

また、メーカーによって推薦身長に差があるので、購入する際に必ず確認しましょう。

【強度】

ハードなトレーニングをする方には耐荷重の高いものがおすすめ。
300㎏程度以上のものを選ぶようにしましょう。

椅子替わりにする目的のみの方は、自分の体重以上のものであれば問題ありません。

【安全性】

万が一ボールに穴が開いてしまったときに破裂しないよう作られている、
「ノンバースト仕様」が安全でおすすめです。

購入する際に、製品仕様を確認しましょう。

【デザイン】

さまざまなカラーが販売されていますが、バランスボールカバーがあると一気にお部屋に馴染みます

収納場所に困りがちなバランスボールも、
カバーをつけることによってお洒落なインテリアとして置くことができます。

椅子替わりにする方には特におすすめです。
参考:「ビポラ/シーティングボール」

 



 

空気の入れ方

付属のエアーポンプを使用して膨らませます。

バランスボールは大きいのでけっこうな時間がかかりますが、
がんばって空気を送り続けて張り過ぎない程度に膨らませましょう!

空気入れが終わったら、専用キャップで止めれば完了です。

効果

【体幹・インナーマッスルの強化】

バランスボールのトレーニングでは、体幹インナーマッスルの強化が期待できます。

この2つが強化されることで得られる、具体的な効果4つをみていきましょう。

①体のバランスが良くなる

体幹が鍛えられると体のバランスが整い、トレーニングを行ったときにより効果的になります。
効率よく理想の体に近づくことができるでしょう。

②姿勢が良くなる

姿勢が良くなることでポッコリお腹が解消され、きれいなウエストラインになります。
また、肩こり解消にも繋がります。

③太りにくくなる

筋肉が増えて基礎代謝が上がり痩せ体質へ。
基礎代謝が高いと太りにくいため、体型維持がしやすくなります。

④疲れにくくなる

体力がつくため、疲れにくい体質を作ることができます。
疲れにくくなると動くのが億劫じゃなくなり、日常生活も過ごしやすくなります。

 



 

おすすめトレーニング7選

①ボールに座る

【効果】
体幹

【やり方】
猫背にならないよう注意しながら、ボールから落ちないようにバランスをとりましょう。

テレビ・スマホ・本を見ながらなど、「ながらトレ」ができるのでおすすめです。
手軽に体幹を鍛えることができます。

②プランク

【効果】
体幹・腹筋

【やり方】
ボールに肘を乗せて手を組み、背中から足まで一直線になるよう意識しながら足を伸ばします。
この体制でキープし、10秒程度から始めてみましょう。

プランク初心者の方は、まずはボールなしで試してみましょう。

 



 

③バランスボールタック


【効果】
腹筋・背筋・ヒップ

【やり方】
バランスボールに足を乗せ、ボールを胸の方へ引き寄せながらお尻を上げていきます。
この動作を繰り返します。

けっこうハードで息があがります。転倒に注意しながら行いましょう。

④リバースクランチ


【効果】
腹筋

【やり方】
バランスボールを両足で挟み、上げ下げを繰り返しましょう。
足は上げ過ぎなくても十分腹筋に効かせることができます。

上げた時に背中が浮いてしまう方は、両手をお尻の下に置くとやりやすいですよ。

 



 

⑤背筋


【効果】
背筋

【やり方】
ボールに上半身を乗せ、手を頭に置きます。
あごを突き出さないよう意識しながら、ゆっくり胸を持ち上げましょう。
この動作を繰り返します。

えび反りのようになると腰を痛めやすいため、背中は真っ直ぐを意識しましょう。

⑥腕立て伏せ


【効果】

【やり方】
体が床と平行になるようにボールに足を乗せ、腕立て伏せを行います。
腰が落ちすぎないように、背中から足まで一直線になるよう意識しながら繰り返しましょう。

 



 

⑦ヒップリフト


【効果】
ヒップ・もも裏

【やり方】
仰向けになってボールに足を乗せ、ボールをお尻の方へ引き寄せながら腰を持ち上げます。
持ち上げた時に、肩・腰・ひざが一直線になるよう意識しながら繰り返しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

ボールひとつあるだけで、自宅に居ながらもより充実したトレーニングが可能になります。

バランスボールで健康と理想の体を手に入れましょう。