【腰痛改善】に効果的!初心者にオススメの自宅でできる簡単ストレッチ・ヨガポーズ

ほとんどの人が一生に一度は経験すると言われている腰痛

最近の在宅勤務時間の増加や外出自粛期間の延長により、腰痛になった、あるいは腰痛がひどくなったという方も多いのではないでしょうか。

もしかしたら、長時間同じ姿勢でいることにより、腰回りの筋肉が緊張して凝り固まっていることが原因かもしれません。

そんな時は、自宅でこまめにストレッチを行うことがオススメ

腰回りの筋肉をほぐしてあげることが、腰痛改善の第一歩となります。

ヨガインストラクターの筆者が、自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチを紹介しますので、ぜひ試してみてください。

 

 



腰痛改善ストレッチ「前屈のポーズ」

どうやってやるの?

  1. 床に座り、両足を前に伸ばして腰幅に開きます。爪先は天井に向けましょう。
    ※骨盤が真っ直ぐ立てられない場合は、膝を少し曲げるもしくは、お尻の下にクッションなどを敷きます。
  2. 息を吸いながら、両手で床を押し、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、手を前に歩かせ太ももとお腹を近づけます。
    ※このとき、背中が丸まるようであれば、膝を曲げます。
  4. かかとは前に押し出し、お尻は後ろに引く意識を持ち、裏ももをストレッチしましょう。

コツ・注意点

  • 裏ももをストレッチするためには、背筋が真っ直ぐ伸びていることが大事。
  • 目線は斜め前を見て、胸が膝にタッチするくらい、胸を前に押し出しましょう。
  • 呼吸を忘れずに。

 



 

腰痛改善ストレッチポーズ「猫と牛のポーズ」

どうやってやるの?

  1. 四つ這いの姿勢になり、肩の下に手首、お尻の下に膝をつきます。
  2. 息を吐きながら、背中を丸め、目線はおへそに向けます。
  3. 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら、胸(みぞおち)を前に送り出し、骨盤を前に倒します。
    目線は斜め上を見ましょう。
  4. 2、3を、数回自分の呼吸に合わせて繰り返し、背骨を中心に上半身全体を刺激していきます。

コツ・注意点

  • 背中を丸める時は、手で床を押す力を利用するとさらに背骨のストレッチができます。
  • 肩に力が入りやすいので、常に耳と肩の間にはスペースを作ることを意識しましょう。
  • 背中をそる時は、みぞおちを前に見せるように意識するとお腹もよくストレッチされます。

 

 

腰痛改善ストレッチポーズ「座位のねじりのポーズ」

どうやってやるの?

  1. 床に座り、両足を前に伸ばして足を揃えます。爪先は天井に向けましょう。
    ※背中が丸まる場合は、写真のようにお尻の下にクッションやブロックなどを敷きます。
  2. 右膝を曲げて、その足を左ももを跨いで床につけます。
  3. 左腕で膝を抱えこみ、息を吸って、背筋を伸ばします。
  4. 息を吐きながら、身体を右側に開くようにねじりましょう。右手はお尻の後ろあたりで床につけます。
  5. 反対の足でも同様の動作を行います。

コツ・注意点

  • お尻の位置は動かさず、みぞおちの下あたりから、ねじるようにします。
  • 立てている膝とお腹を近づけるように意識し、ねじるときも背筋を伸ばします。
  • 無理やり身体をねじるのではなく、息を吐くときにゆっくりとねじりを深めていきましょう。

 



 

腰痛改善ストレッチポーズ「座位の側屈のポーズ」

どうやってやるの?

  1. あぐらの姿勢になります。
  2. 左手を左のお尻の横30cm付近につきましょう。
  3. 息を吸いながら、右手を大きく横から回しあげます。
  4. 息をゆっくりと吐きながら、気持ちよく身体を左に倒します。
  5. 同様の動作を反対側でも行います。

コツ・注意点

  • 体側を伸ばしている方の手とお尻で引っ張り合うようにすると、腰がストレッチされやすいです。
  • 身体が前のめりになりやすいので、胸は前に向けましょう。

 

 

腰痛改善ストレッチポーズ「4の字のポーズ」

どうやってやるの?

  1. 床に座り、左膝を立てます。
  2. その膝を外側に倒し、左の外くるぶしを右ももの上に乗せます(上から見たとき、数字の4 のような形になります)。
  3. 右膝を曲げて、両手で右ももを掴みましょう。
  4. 息を吸って、背筋を伸ばします。
  5. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、身体を少し前に倒します。左の足は、足の付け根から外に開くように意識しましょう。お尻の筋肉がゆっくりと緩まっていく感覚をとらえます。

コツ・注意点

  • 猫背になっていると、お尻の筋肉のストレッチにならないため背筋を真っ直ぐ伸ばすことが大事。
  • 背筋が曲がってしまう場合は、膝の高さを低くしたり、写真のようにクッションやブロックなどに乗るのもオススメです。

 



 

【まとめ】自宅でできる腰痛改善ストレッチで凝り蓄積とおさらば!

ご紹介したストレッチポーズは、数分あれば簡単にできるものばかり。

ちょっとした腰回りの凝りも蓄積されると、ぎっくり腰に繋がることも。

凝りを蓄積しないためにも、一度きりのストレッチではなく、毎日気がついた時に行ってみてくださいね!

自分の身体は自分でケアしてあげましょ♡

 

最後までお読み下さりありがとうございます(´・ω・`)♪