【宅トレ】おすすめの自宅でできる1日10分以内の「HIIT」トレーニングとは?

コロナウィルスの感染の脅威により、多くの人々が感染対策で自宅待機や外出自粛を余儀なくされ、身体を動かすことが極端に少なくなりました。
身体の健康は心の健康にも影響し、冷静な判断力やウィルスへの免疫力にも影響を与え、運動で健康維持する事は非常に重要です。

外で運動することもジムでトレーニングに励むことも出来なくなった今、自宅でのトレーニングの需要が高まっています。
幸いにも現代社会では、インターネットの普及により情報取得が豊富で、Youtube等の動画サイトでトレーニングの動画も数多く存在し、中には自宅でも可能なトレーニングも投稿されています。

その中でも私は、有酸素運動と無酸素運動を両立できる、即ちダイエットと筋トレを両立でき、しかも1日たった10分以内で可能なHIITトレーニングを紹介致します。



①HIITトレーニングとは?

HIITとは、High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略であり、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動、または高負荷の運動と休憩を交互に入れた物であり、その強度を高めたのがHIITです。
通称はヒットやヒートと呼ばれており、最近よく聞くようになったタバタ式トレーニングとは、このHIITトレーニングの一つになります。

短時間で効果が期待でき、長期的かけてじっくり鍛えたい方よりも、すぐに効果を実感したい人に向いてます。また、自宅で道具が無くても可能なので、外出自粛の状況にも向いている運動です。
今すぐ始めたい人や時間が無い人にもお勧めなので、自粛を終えても習慣化できるかもしれません。

 

②HIITトレーニングの内容

例えばタバタ式トレーニングだと、全力運動を20秒行い、休憩を10秒入れて、これを8セット繰り返すことで、たった4分間で効果的な運動が可能です。
この秒数やセット数は調整可能で、全力運動を40秒で休憩を20秒でも、全力運動を30秒で休憩を30秒でも、6セットでも10セットでも構いません。

現在はアプリで容易にHIITトレーニングのタイマーアプリが取得可能なので、スマホでもパソコンでもタイマーを使用できます。

_タバタタイマー

例1)タバタ式タイマー

この全力運動の内容は何でも良く、ひたすらスクワットを繰り返しても、腕立て伏せや腹筋やバーピーを取り入れても良いのです。ただ一つ条件があるとしたら、運動中はひたすら全力で取り組むことです。

ここまでの説明だと、簡単に見えるかもしれませんが、実際は全力で行うととても辛く、8セットを終えた時点ではまるでマラソンを走り終えたようにフラフラで息切れします。もし余裕に感じられたら、それは全力で取り組んでいないという事なので、運動効果は薄いと思った方が良いです。

チビとらチビとら

アスリートやトレーニーでもこのHIITトレーニングを取り入れており、プロにも一目置かれる運動なのです。

 

 

③HIITトレーニングの効果

  • 優れた効率性一般的なHIITトレーニングの多くは4~10分の短時間であり、その僅かな間に高強度の運動と休憩を繰り返すことで、身体に充分な負荷を掛けることができます。
  • 無酸素運動と有酸素運動の両立高強度の運動と休憩を繰り返す運動法で、短時間の全力運動で爆発的な筋力を発揮する筋トレ即ち無酸素運動になりますし、それを何セットも繰り返すことで最終的に息切れするほど効果的な有酸素運動になります。
  • 持久力の向上短時間で全力運動と休憩を繰り返すことで、大量の酸素を消費します。よって、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺機能が活性化されます。それは即ち、持久力の向上に繋がります。
  • アフターバーン効果短時間で激しい運動を行うと、身体が酸素不足になるため、通常より多くの酸素を消費し、トレーニング終了後数時間に渡り、代謝が高い状態のままになります。これはアフターバーン効果と言い、肉体の脂肪燃焼をし易い下地を作り上げます。

 

 

④HIITトレーニングの重要ポイント

  • 全力で運動すること 先に何度も取り上げましたが、短時間で効果を見込む運動である以上、全力で取り組まなければ意味がありません。そうでなければ只の準備運動で終わってしまいます。最終セットを終えた時にはフラフラで息切れするくらい頑張りましょう!
    ただし無理をして身体を壊しては、継続できずに本末転倒ですので、セット数を少なくしたり、運動内容を簡単な物にするなど、考慮する必要があります。初日から無理をする必要は無く、少しずつ段階的に負荷を上げていくのが安全だと思います。
  • 空腹状態と食後すぐは控えて 激しいトレーニングであるため、まず空腹の状態で行わないで下さい。空腹だと身体に力が入らず、運動パフォーマンスも下がってしまい、効果が半減してしまいます。概ねトレーニングの1時間くらい前に食事をしておくことをお勧めします。ただし、食後すぐのトレーニングは、消化不良や腹痛を引き起こす必要があるので、お控えください。
  • 毎日は行わない方が良い 高強度の激しい運動であるため、毎日トレーニングを行うと身体の回復が追い付かず、疲労が蓄積されてしまいます。筋トレの運動効果たる超回復が見込めず、つまり筋肉の休む時間が無くなって筋肉が増えにくくなってしまいます。
    なので身体を充分休ませるためにも、概ね2~3日に1回程度に抑えた方が良いでしょう。もっとたくさん行いたい場合でも、せめて筋肉痛が残っている間は、どうかお控えください。
  • カーペットやマットを敷く 一軒家や庭があるご家庭なら問題が無いかもしれませんが、マンションなど集合住宅住まいの場合、下の階に振動が響かないか心配です。それに自宅内で身体を動かす場合、固いフローリングより柔らかいカーペットの方が安全です。運動の道具が無いにしても、自宅内で行うならカーペットやマットを床に敷いておいた方が良いと思います。
  • 重りとしてペットボトルを使用する 今では通販などでダンベルやエアロバイクを保有している人も多いかもしれません。でも本当に何も器具を持っていない場合は、2Lのペットボトルに水を入れて、それをダンベル代わりにトレーニングを行うと良いでしょう。