【宅トレ】おすすめの自宅でできる1日10分以内の「HIIT」トレーニングとは?

コロナウィルスの感染の脅威により、多くの人々が感染対策で自宅待機や外出自粛を余儀なくされ、身体を動かすことが極端に少なくなりました。
身体の健康は心の健康にも影響し、冷静な判断力やウィルスへの免疫力にも影響を与え、運動で健康維持する事は非常に重要です。

外で運動することもジムでトレーニングに励むことも出来なくなった今、自宅でのトレーニングの需要が高まっています。
幸いにも現代社会では、インターネットの普及により情報取得が豊富で、Youtube等の動画サイトでトレーニングの動画も数多く存在し、中には自宅でも可能なトレーニングも投稿されています。

その中でも私は、有酸素運動と無酸素運動を両立できる、即ちダイエットと筋トレを両立でき、しかも1日たった10分以内で可能なHIITトレーニングを紹介致します。



①HIITトレーニングとは?

HIITとは、High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略であり、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動、または高負荷の運動と休憩を交互に入れた物であり、その強度を高めたのがHIITです。
通称はヒットやヒートと呼ばれており、最近よく聞くようになったタバタ式トレーニングとは、このHIITトレーニングの一つになります。

短時間で効果が期待でき、長期的かけてじっくり鍛えたい方よりも、すぐに効果を実感したい人に向いてます。また、自宅で道具が無くても可能なので、外出自粛の状況にも向いている運動です。
今すぐ始めたい人や時間が無い人にもお勧めなので、自粛を終えても習慣化できるかもしれません。



 

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②HIITトレーニングの内容

例えばタバタ式トレーニングだと、全力運動を20秒行い、休憩を10秒入れて、これを8セット繰り返すことで、たった4分間で効果的な運動が可能です。
この秒数やセット数は調整可能で、全力運動を40秒で休憩を20秒でも、全力運動を30秒で休憩を30秒でも、6セットでも10セットでも構いません。

現在はアプリで容易にHIITトレーニングのタイマーアプリが取得可能なので、スマホでもパソコンでもタイマーを使用できます。

_タバタタイマー

例1)タバタ式タイマー

この全力運動の内容は何でも良く、ひたすらスクワットを繰り返しても、腕立て伏せや腹筋やバーピーを取り入れても良いのです。ただ一つ条件があるとしたら、運動中はひたすら全力で取り組むことです。

ここまでの説明だと、簡単に見えるかもしれませんが、実際は全力で行うととても辛く、8セットを終えた時点ではまるでマラソンを走り終えたようにフラフラで息切れします。もし余裕に感じられたら、それは全力で取り組んでいないという事なので、運動効果は薄いと思った方が良いです。

チビとらチビとら

アスリートやトレーニーでもこのHIITトレーニングを取り入れており、プロにも一目置かれる運動なのです。



③HIITトレーニングの効果

  • 優れた効率性一般的なHIITトレーニングの多くは4~10分の短時間であり、その僅かな間に高強度の運動と休憩を繰り返すことで、身体に充分な負荷を掛けることができます。
  • 無酸素運動と有酸素運動の両立高強度の運動と休憩を繰り返す運動法で、短時間の全力運動で爆発的な筋力を発揮する筋トレ即ち無酸素運動になりますし、それを何セットも繰り返すことで最終的に息切れするほど効果的な有酸素運動になります。
  • 持久力の向上短時間で全力運動と休憩を繰り返すことで、大量の酸素を消費します。よって、肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺機能が活性化されます。それは即ち、持久力の向上に繋がります。
  • アフターバーン効果短時間で激しい運動を行うと、身体が酸素不足になるため、通常より多くの酸素を消費し、トレーニング終了後数時間に渡り、代謝が高い状態のままになります。これはアフターバーン効果と言い、肉体の脂肪燃焼をし易い下地を作り上げます。


④HIITトレーニングの重要ポイント

  • 全力で運動すること 先に何度も取り上げましたが、短時間で効果を見込む運動である以上、全力で取り組まなければ意味がありません。そうでなければ只の準備運動で終わってしまいます。最終セットを終えた時にはフラフラで息切れするくらい頑張りましょう!
    ただし無理をして身体を壊しては、継続できずに本末転倒ですので、セット数を少なくしたり、運動内容を簡単な物にするなど、考慮する必要があります。初日から無理をする必要は無く、少しずつ段階的に負荷を上げていくのが安全だと思います。
  • 空腹状態と食後すぐは控えて 激しいトレーニングであるため、まず空腹の状態で行わないで下さい。空腹だと身体に力が入らず、運動パフォーマンスも下がってしまい、効果が半減してしまいます。概ねトレーニングの1時間くらい前に食事をしておくことをお勧めします。ただし、食後すぐのトレーニングは、消化不良や腹痛を引き起こす必要があるので、お控えください。
  • 毎日は行わない方が良い 高強度の激しい運動であるため、毎日トレーニングを行うと身体の回復が追い付かず、疲労が蓄積されてしまいます。筋トレの運動効果たる超回復が見込めず、つまり筋肉の休む時間が無くなって筋肉が増えにくくなってしまいます。
    なので身体を充分休ませるためにも、概ね2~3日に1回程度に抑えた方が良いでしょう。もっとたくさん行いたい場合でも、せめて筋肉痛が残っている間は、どうかお控えください。
  • カーペットやマットを敷く 一軒家や庭があるご家庭なら問題が無いかもしれませんが、マンションなど集合住宅住まいの場合、下の階に振動が響かないか心配です。それに自宅内で身体を動かす場合、固いフローリングより柔らかいカーペットの方が安全です。運動の道具が無いにしても、自宅内で行うならカーペットやマットを床に敷いておいた方が良いと思います。
  • 重りとしてペットボトルを使用する 今では通販などでダンベルやエアロバイクを保有している人も多いかもしれません。でも本当に何も器具を持っていない場合は、2Lのペットボトルに水を入れて、それをダンベル代わりにトレーニングを行うと良いでしょう。


⑤HIITトレーニング動画のお勧め

最後に、私がHIITトレーニングで好んで使用しているYoutube動画をお勧めして、記事を終えます。

先に紹介しましたタイマーアプリを使用するのも結構ですが、どうせなら身体の動かし方の参考をしっかり見て、さらに音楽や説明の声を聞きたいですよね?
元気な女の子が健康的に動く姿、応援の掛け声、、筋骨隆々の精悍な兄ちゃんが力強く動く様、活発な掛け声、、貴方が男性でも女性でも嬉しい筈!

チビとらチビとら

と云う訳で、私のお勧めしたい2人の動画をお見せします!

・フィットネスメイトfitness mate

まずは男性!
主に自宅で行う脂肪燃焼のHIITトレーニングを、ほぼ毎日のように頻繁に紹介して下さいます。なので、参考にする私も飽きが来ないで、日々新しいトレーニングを行えます。

この男性も元々は普通体型だったようで、様々なトレーニングを経てボディビルダー並みの肉体を手に入れたとか。
この男性はテンションが非常に高く、トレーニング内容の解説は勿論、「よっしゃー!」や「ナイスゥ!」等ふざけてるようにも感じる言い方なので、とても面白くて反発心が出て来て、私も「最後までくじける物か!」と頑張ってしまうんです。
動画の作りも親切で、タイマー表示をしてくれるのは勿論、行うべきトレーニングを動画の下部分に掲載してくれ、しかも休憩中に次のトレーニングの動画を小さく貼ってくれ、詳しくない人間には非常に分かり易いです。

例2)フィットネスメイトfitness mateの動画ホームページ

4分の短い動画から20分近くの長い動画まで多様で、部位や目的に応じた種類分けもしております。
最近ではダンベルを使った筋トレもHIITトレーニングに導入してくれているので、本格的にHIITで筋肉を鍛えたいという方には尚更お勧めです。

 



 

・Marina Takewaki

そして女性です! 主にダイエット方面のトレーニング動画を頻繁に更新して下さいます。勿論、自宅でも行えるトレーニング動画もあります。

HIITに特化してる訳ではありませんが、その分多種多様なトレーニングを紹介して下さり、脂肪に配慮した食事のレシピの紹介動画もあり、トレーニングだけでなく食事も改善したい人にもお勧めです。
先に紹介した男性に比べ、饒舌に喋っている訳ではないですが、トレーニングの解説は適切で分かり易く、何より終始可愛い笑顔を見せてくれます。終わった後の激励は最高の一言です。

特に男性ユーザーは癒される事この上ないですが、実際彼女は激しいHIITトレーニングを行っている訳で、凄まじい体力ですよね。「自分も負けられない!」と最後まで辛いトレーニングに燃えるのです。
ダイエット目的でない男性であっても、彼女が投稿するトレーニング内容はかなり激しい物もあり、相当の運動効果が見込める筈です。

HIIT_Marina Takewaki

…以上、お二方の紹介を終えます。
他にも参考にしているYoutuberは何名か存在していますが、私はこのお二方を紹介したいと思ったのです。

両者に共通しているのは、タイマー形式には決して無い、動画ならではのBGMと解説、特に明るい人が語ってくれていることです。
基本的にHIITトレーニングは終了後にマラソン並みに息切れする程激しい内容で、「明日やりたくないな」「毎日続けたくない」という弱音が出てしまい、継続は難しいでしょう。
ですが、その明るいキャラクターで鼓舞してくれるお陰で、三日坊主の私でも継続してHIITトレーニングを続けていることができています。

やはり人を強くさせるのは人であり、コロナ感染の脅威で落ち込みそうな自粛状況であっても、人との繋がりや人間性を途絶えさせないことが重要でしょう。そのためにも、土台である身体の健康を維持・向上することが、とても大切だと思います。



(引用)

    • Tabata Timer – タバタタイマー 無料

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata&hl=ja

    • フィットネスメイトfitness mate Youtubeチャンネル

https://www.youtube.com/channel/UC_x_e-SGSU-basLUFOQ6FJA

    • Marina Takewaki Youtubeチャンネル

https://www.youtube.com/channel/UCw7HTQv0F4CB9zGRhqosYsg