「産後ダイエット」におすすめの「宅トレ」を紹介!自宅で簡単・効果的な方法

ダイエットをしたくても、産後のママは家事や育児でいっぱいいっぱい!
子どもを育てていると、思うように自分の時間がとれませんよね。

ランニングやジムに行くなど、ダイエットにさく時間がとれないママが多いのではないでしょうか。

そこで!
自宅で育児をしながら出来る、簡単トレーニングをご紹介します。



抱っこついでに足痩せトレーニング!

① ワイドスクワット

産後ダイエット_ワイドスクワット

足を肩幅より広く開き、背筋を伸ばしたままお尻を下げます。

ヒザがつま先から出ないよう意識してみて下さい。太ももに効いてきます。
お尻を下げる時に息を吐きましょう。

子どもの体重もあって、普通にやるより効果的です。
体を痛めないよう最初は無理をしないで下さいね。

チビとらチビとら

「いーち!にーい!さーん!」など、
元気にカウントすると子どもも喜んでくれますよ。

 



 

② サイドスクワット

産後ダイエット_サイドスクワット

足を肩幅より広く開き、片足を曲げて腰を落とします。
「右・左・右・左」と交互に行いましょう。

伸びている方の足の内ももに効いていることを意識してみて下さい。ヒップアップにも効果的です。
腰を落とす時に息を吐きましょう。

③ 立って足パカ

産後ダイエット_立って足パカ

背筋を伸ばしながら、足を真横に上げ下げします。
「右・左・右・左」と交互に行いましょう。

足を上げた時に、体の軸がぶれないよう意識してみて下さい。体幹にも効果的です。
足を上げる時に息を吐きましょう。

 



 

寝かしつけついでに足痩せトレーニング!

① 足パカ

ダイエット_足パカ

横になって足を真横に上げ下げします。
足の位置は下げすぎないようにし、効きやすい高さで行うと効果的です。

呼吸を止めないよう気を付けましょう。

 



 

② 内ももトレ

ダイエット_内ももトレ

横になり、上側の足を床につけ、下側の足を上げ下げします。
下げる時は、できるだけ床に触れないようにしましょう。内ももに効いてきます。

曲げている方の足の足首を持つと、やりやすいです。
呼吸を止めないよう気を付けましょう。

チビとらチビとら

この2つは寝かしつけの他に、添い乳をするママにもおすすめです。

 



 

隙間時間にお腹痩せトレーニング

① プランク

ダイエット_プランク

腕とつま先で全身を支えます。
この時、背中から足まで一直線に保てるよう意識してみて下さい。

じっと動かないトレーニングですが見た目よりもキツく、お腹周りと体幹に効果的です。
呼吸を止めずに、鼻で吸って口から吐きましょう。

初心者の方はまず10秒を目標にし、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

 



 

隙間時間に腕痩せ肩痩せトレーニング

① 肩甲骨よせ

ダイエット_肩甲骨よせ

背筋を伸ばし、両腕を同時に上げ下げします。
下げた時に、肩甲骨をよせることを意識してみて下さい。腕と背中に効果的です。

下げる時に息を吐きましょう。

 



 

② 二の腕ねじり

ダイエット_二の腕ねじり

両腕を横に伸ばし、右のてのひらが上・左のてのひらが下にくるようにします。
次は右が下・左が上、これをクルクルと繰り返しましょう。

できる限り腕をねじって、二の腕に効いていることを意識してみて下さい。
一見地味な動きですが、腕痩せに効果的です。

 

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③ 肩まわし

ダイエット_肩まわし

指先を肩に触れ、前や後ろに腕を回して肩をほぐします。

回す時に、肩甲骨を動かすことを意識してみて下さい。背中にも効果的です。

産後のママは特に、抱っこや授乳で姿勢が悪くなりがちです。
肩こり予防にもなるので、気が付いたときにやりましょう。

 



 

まとめ

いかがでしたか?

簡単なものでも、小さな積み重ねを続けることで大きな変化が期待できます。

続けるコツは、完璧を求めないことです。

子どもを育てながらだと、自分の時間はほとんどありません。
「毎日1時間トレーニングする!」と決めてしまうと、
できなかった時にモチベーションが下がってしまいます。
その日その日の都合に合わせ、できる範囲で行いましょう。

そして、「今日はバタバタしちゃったけど寝る前にプランクはできた!」など、
少しでもできたら自分を褒めてくださいね。
その小さな積み重ねが大事ですし、褒めることで自分のモチベーションをあげることができますよ。

「トレーニング=辛いもの」ではなく、
「トレーニング=自分がキレイになれるもの!」
と考え方を変えると、続きやすいかと思います。

 

ダイエットは“継続”が一番大切です。
ぜひ、自分が継続できるスタイルを見つけてみて下さいね。

そして、一緒に理想のママを目指しましょう。